¿Te ha pasado de dar vueltas y vueltas en el colchón tratando de conciliar el sueño?
Puede que incluso tengas el mejor colchón para dormir y que tu cuerpo esté en una buena posición, pero hay otros factores que te podrían estar afectando a la hora de descansar. Por eso te traemos este artículo para saber qué hacer cuando no puedes dormir.
Puede que estés necesitando prestar atención a otros factores que van más allá del colchón o una buena almohada que te ayude a descansar y te haremos un detalle de lo que precisas observar. Al final, sabemos lo incómodo que puede ser para tu salud y para tu bienestar mental, además de tu rendimiento al despertar al día siguiente.
Por esta razón te invitamos a reflexionar sobre las posibles causas que te podrían estar impidiendo el sueño. ¿Sientes incomodidad? ¿O tal vez se trata del calor o frío que sientes en el ambiente? Es posible que el problema sea físico, como también podría ser mental. ¿Has pasado grandes cambios en tu vida este último tiempo? ¿Estás atravesando períodos de ansiedad o estrés?
Veamos algunas de las probables causas de tu falta de sueño y muchísimos consejos para poder solucionarlo.
¡Comencemos!
4 posibles causas de tu falta de sueño
Estas razones son comunes cuando se trata de la dificultad para dormir y con la información que te dejaremos a continuación te ayudaremos a observarlas con más precisión.
1. La luz azul de las pantallas
¿Sabes que la luz azul de las pantallas te inhibe la capacidad de dormir? Pues sí, esa actividad de deslizar y deslizar el celular por mucho tiempo antes de dormir te puede estar quitando el sueño. Sucede que la luz azul engaña a tu cerebro diciéndole que aún no está listo para dormir y suprime la liberación de la melatonina, la hormona que indica la hora de dormir.
2. Sientes incomodidad
Puede que estés horas y horas dando vueltas por la cama en la búsqueda de la posición para conciliar el sueño y aun así no lo consigues. Si esto te sucede es señal de que debes levantarte, estirar un poco tu cuerpo o ir a otro lugar de tu casa por unos 10 minutos para que tu cuerpo pueda restablecerse.
3. La temperatura del ambiente
Lo mejor para poder dormir es que la habitación esté fresca. Por esta razón si el ambiente está muy caliente o muy frío, te será más difícil contar ovejas y caer dormido/a.
4. Cambios en tu vida y tu salud mental
Los cambios de trabajo, de ciudad o país, un matrimonio o cuando tienes un bebé son otras razones que podrían impedir que te acuestes en la cama y empieces a dormir. De igual manera si estás atravesando por períodos de ansiedad o estrés, es probable que tu mente esté más activa durante la hora de dormir. En este caso recomendamos armar una rutina de relajación o meditación guiada..
9 consejos para saber qué hacer cuando no puedes dormir
Si has considerado las razones previas, es momento de saber cómo pasar a la acción y puedes considerar alguno o todos estos consejos para dormir.
1. Sal de la cama y espera
Si has estado tratando de dormir por mucho tiempo, es posible que precises de levantarte e intentar nuevamente convencer a tu cerebro de que es hora de soñar. Sal de la cama, ve a una nueva área de tu casa por unos 10 a 15 minutos e intenta recostándote en la almohada nuevamente.
2. Crea el ambiente para dormir
Tu lugar para dormir es tu santuario del sueño así que crear el ambiente perfecto es otra manera de ayudarte a dormir. Una temperatura entre 16 a 20 grados te dará la frescura suficiente para empezar a descansar y evitar una sudoración excesiva o sentir mucho frío.
También piensa en apagar equipos como computadoras, cargadores con luz parpadeante o cerrar totalmente tus cortinas para evitar ver las luces del exterior. Esto le permitirá a tu cerebro descansar y no prestar atención a otros estímulos.
3. Encuentra nuevas posiciones para dormir
Puede que tengas la costumbre de dormir en la misma posición así que cuando estés pasando un período de mal sueño, intenta probar nuevas posiciones. No existe una posición perfecta para dormir, pero sí deberías evitar dormir boca abajo ya que tu columna tendrá una curvatura que generará presión sobre tus vértebras y es posible que sientas cansancio al despertar.
4. Relaja tus músculos y haz un escaneo a tu cuerpo
Reconocer que tus músculos están tensos o que alguna zona de tu cuerpo necesita atención especial es importante para conciliar el sueño.
Prueba escanear todas las zonas de tu cuerpo con los ojos cerrados y empieza a tomar conciencia sobre todos tus músculos. Revisa tu rostro, tu cuello, hombros, espalda, torso, piernas y pies. Haz esta revisión lentamente y verifica si necesitas relajar específicamente una parte de tu cuerpo.
Si se trata de un malestar general, haz una nueva revisión por todo tu cuerpo y deja que tus músculos se relajen hasta sentir que se asientan en el colchón. Ve lentamente de pies a cabeza y concéntrate en tu respiración, además de sentir poco a poco cada parte de tu cuerpo.
Este ejercicio te ayudará a quitar la tensión acumulada y finalmente, a dormir.
5. Quítate la ropa interior
Irte a la cama sin nada de ropa o quitando la ropa interior de tu cuerpo te puede ayudar a dormir mejor ya que quitas las presiones innecesarias. Además de ser una manera de regular tu temperatura corporal, puede ser una señal para indicarle a tu cerebro de que es hora de dormir.
6. Aplica ejercicios de respiración
Una forma de ayudarte a conciliar el sueño es que realices ejercicios de respiración para dormir. Un método sugerido es el 4-7-8 que se practica de la siguiente manera:
- Exhala lentamente todo el aire de tus pulmones hasta que estén vacíos.
- Respira por la nariz durante 4 segundos.
- Aguanta la respiración durante 7 segundos.
- Exhala durante 8 segundos.
- Repite este método al menos cuatro veces.
7. Aleja el celular para dormir
Una técnica efectiva para ayudarte cuando no sabes qué hacer cuando no puedes dormir es alejarse del celular al menos 30 min antes de acostarte.
Deslizar y deslizar se ha convertido en un hábito común para muchos y lamentablemente esto afecta directamente a tu sueño. Como te mencionamos anteriormente, la luz azul inhibe la producción de melatonina que es necesaria para indicarle a tu cerebro que debe dormir. Aplica también para pantallas de TV, tabletas y computadoras.
Además, deslizar se vuelve adictivo y podrías pasar horas viendo fotos y videos antes de caer en sueño. Esto activará tu actividad cerebral y te impedirá dormir.
Te recomendamos dejar el celular en una zona alejada de tu cama para evitar la tentación y empezar tu momento de relajación sin tener este dispositivo cerca.
8. Crea el un santuario del sueño
Ver tu lugar de descanso como un lugar ‘’sagrado’’ te ayudará a crear el ambiente y a tener los cuidados para atacar el insomnio cuando no puedes dormir.
Primero revisa y mejora todo lo que tenga que ver con el ambiente. Evita el exceso de entrada de luz exterior, utiliza plantas si lo necesitas y en caso que necesites cambiar el color de tu habitación, hazlo.
Otra forma de crear tu ritual es la higiene del sueño. Esto se refiere a tener buenos hábitos durante el día, antes de dormir y al momento de dormir. Si estás teniendo dificultad para dormir, evita el café hasta 5 horas antes de acostarte y cualquier tipo de energizante que pueda activar tu cuerpo.
Mantén limpia tu cama y en lo posible, elige sábanas que te agraden para que tu experiencia sea grata. Algunos aromas de detergente pueden ser muy fuertes así que evita utilizarlos para lavar tus sábanas y acolchados.
9. Ejercicios al inicio del día
La actividad física siempre ayudará a que tu cuerpo esté en mejores condiciones y esto ayudará a tu descanso. Sin embargo, hacer ejercicio a altas horas de la noche puede impedirte dormir rápidamente.
Esto debido a que la actividad física libera endorfinas, es decir, la hormona de la felicidad. Esta hormona puede influir en despertarte y no en dejarte con cansancio como podrías imaginar.
Para minimizar este efecto, intenta que tu rutina de ejercicios sea en la mañana y en lo posible, evitar hacerlo 2 horas antes de tu hora de dormir.
Conclusiones
Estos consejos pueden ser muy prácticos para muchas personas que desean mejorar su calidad de sueño. Sin embargo estas recomendaciones pueden no ser la solución para tus problemas al dormir. Si precisas mayor ayuda acude a un especialista del sueño o cuéntale tus inquietudes a tu médico de cabecera
